Autor: Maroje Ćuk

Kategorije
Kolumna

Tražite istinski osjećaj slobode i sreće? Prepustite se prirodi

Svi već znamo kako je tjelovježba i boravak u prirodi zdrav za naše tijelo. Svugdje čitamo i čujemo o tome kako poboljšati kvalitetu svog života, kako očuvati vlastito zdravlje, što jesti, što piti, koje namirnice kupovati, kako spavati… Da, ovaj tekst bavi se boljim životom, ali na jedan drugačiji način. Način koji opušta tijelo i rješava vas stresa, a pritom od vas traži da radite apsolutno ništa. Pri tome ne mislim na izležavanje u krevetu i gledanje omiljene serije (kolikogod to i sam volim) već na jednostavan boravak u prirodi (ne aktivnost, već jednostavno bivanje u prirodi – važna razlika).

Priroda! Divna, krasna, šarena i živa priroda, daleko od buke, daleko od užurbanog života i od stresa. U prirodi se svijet usporava, misli stišavaju i tijelo se počinje opuštati. Kad ste zadnji puta bili na nekoj zapuštenoj plaži gdje nema gužve ni buke? Samo vi, sunce i more, sjećate li se osjećaja? Ugodno zar ne. Prva stvar koju ćemo primijetiti kada se sami (ili skoro sami) nađemo okruženi prirodom jest opuštanje tijela. Buku prometa zamjenjuju ritmični udarci valova o plažu, miris jutarnje kave ili znojnih ljudi u tramvaju zamjenjuje miris soli i mora… Boravak i opuštanje u prirodi podrazumijeva sva naša osjetila zato odložite mobitel negdje daleko sa strane, budite sigurni da vas nitko i ništa ne ometa, nađite udobnu poziciju i neka priroda uđe u vas kroz sva osjetila i pravo opuštanje može početi.

Prvi osjet, vid. Naše oči svakodnevno upijaju tone informacija, a posao im ne olakšava višesatno buljenje u stotine ekrana koji su postali dio naše svakodnevice. Učinci prirode i njezinih boja na ljudsko oko su i fizički i psihički. Prirodni svijet nudi širok spektar boja, tekstura i uzoraka koji utječu na naše raspoloženje, percepciju i zdravlje. Promatranje te raznolikosti poboljšava vizualnu percepciju i potiče sposobnost oka da razazna zamršene detalje. Ova poboljšana vizualna percepcija nije samo estetski ugodna, već je korisna za kognitivni razvoj. Prirodne boje ugodno djeluju na oči i očne mišiće te se oni počinju opuštati, dok svjetlo igra vitalnu ulogu u regulaciji bioritma u što ulazi naše spavanje i budnost. Temperatura boje prirodnog svjetla mijenja se tijekom dana, od sramežljivih žućkastih nijansi jutarnjeg svjetla preko hladnijeg, plavičastog podnevnog svjetla do jarkih i strastvenih crvenila zalaska sunca . Ova varijacija temperature boje pomaže u sinkronizaciji naših unutarnjih tjelesnih satova i doprinosi boljoj kvaliteti sna.

Različite boje u prirodi mogu izazvati i širok raspon emocija. Na primjer, živopisno zelenilo bujnih šuma može stvoriti osjećaj mira dok vatreno crvene i narančaste boje zalaska sunca mogu izazvati osjećaj topline i uzbuđenja. Plavo nebo i vodene površine često donose osjećaj spokoja. To nije slučajno jer prirodne kombinacije boja izazivaju proizvodnju određenih neurotransmitera poput serotonina koji pozitivno utječu na raspoloženje. Dakle emocionalne reakcije na boju utječu pozitivno na ljudsko oko te mogu dovesti do smanjenja tjeskobe i poboljšanja mentalnog zdravlja. Sve to opisuje hipoteza biofilije koja govori kako je naš afinitet prema prirodi duboko ukorijenjen u našoj biologiji i evolucijskoj povijesti, a tjelesni i psihički odgovor na prirodne boje manifestacija je te veze.

Priroda osim svojih boja sadrži i svoje specifične mirise. Već sam spomenuo miris soli i mora, a osobno obožavam miris borove šume, odnosno crnogorice. Prirodni mirisi imaju snažan učinak na naše emocije. Arome cvijeća, drveća i bilja izazivaju osjećaj sreće, opuštenosti i zadovoljstva. Pojam aromaterapija veže se uz korištenje specifičnih mirisa za promicanje emocionalne ravnoteže i mentalnog zdravlja. Upravo to pokušavaju imitirati wellness centri uz razna eterična i mirisna ulja, ali doživljaj prirode nije limitiran samo na jedno osjetilo. Udisanje izraženih (ali ne preintenzivnih) mirisa smanjuje hormon kortizol koji je povezan uz stanje stresa i napetosti. Neki mirisi imaju analgetska svojstva odnosno pomažu u ublažavanju glavobolja i bolova u mišićima, dok drugi pozitivno utječu na razmišljanje i pamćenje.

Osim vida i mirisa, tu je još i sluh. Svakodnevnu buku prometa, zvonjavu mobitela i notifikacija zamjenjuju ugodniji zvukovi. Zvuk vjetra u krošnjama, sretnih i pjevnih ptica, zvuk valova, a kad smo već kod mora ne možemo izostaviti i zrikavce koji kao da nam govore ‘sve je dobro, opustite se’. Dokazano je da prirodni zvukovi snižavaju krvni tlak i otkucaje srca. Nježni, ritmični zvukovi prirode potiču stanje mira što dovodi do poboljšanog kardiovaskularnog zdravlja. Ostvaruje se miran ambijent koji je pogodan za ljudski živčani sustav, smanjuje se razina stresa, a povećava se opuštenost. Čak i odsutnost zvukova, odnosno tišina, pomaže u smirivanju tijela i misli. Upravo u ovakvom ambijentu život postaje jasniji i možda se baš u tome trenutku mira i opuštenosti ispred vas pojavi rješenje za problem koji vas muči. Za potpuni doživljaj trenutka i povezanosti s prirodom tu je još osjet dodira.

Osjetite vlažnu travu ispod sebe, napipajte hrapavo i staro drvo ili mekanu mahovinu, protrljajte noge u pijesku ili među kamenčićima. Kolikogod su odjeća i obuća korisni, naše je tijelo dio prirode te, da bi ju u potpunosti upili, želimo se s njom spojiti i dodirom. Idući put kad ste u šetnji ili na planinarenju, izujte cipele i čarape, prohodajte malo po zemljanom puteljku ili travi te uđite u obližnji potok. U vama će se probuditi zanimljivi osjećaj slobode i sreće. Teksture i temperature koje nalazimo u prirodi pružaju bogato osjetilno iskustvo. Svjesni dodir u prirodi, kao što je to osjećanje teksture kore drveta, može pomoći pojedincima da ostanu prisutni i usredotočeni. S razlogom se prirodni elementi poput vode, blata i kamenja koriste u terapeutskim praksama.  Hidroterapija i topli/hladni tretmani za ublažavanje boli i nelagode ustaljena su praksa u wellness centrima, ali otići na izvor takvih podražaja ima još jači učinak. Između ostaloga, postoje istraživanja koja sugeriraju kako kontakt s mikrobiotom u tlu u prirodnom okruženju može ojačati imunološki sustav i smanjiti rizik od autoimunih bolesti i alergija.

Najjednostavnije rješenje često je ono najbolje. Umjesto skupih terapija i masaža ponekad je bolje maknuti se od svakodnevnog života u prirodu i ne raditi ništa. U toj riječi ‘ništa’ sadržano je sve ono važno. Idući put kad se nađete u prirodi ispraznite glavu i doživite ju kroz sva osjetila. Boje, mirisi, zvukovi i teksture dio su ukupnog trenutka, a kao završni dio slagalice dolazimo mi sami jer smo i mi dio prirode. Odjednom tijelo postaje lagano, opušteno i sretno, životni problemi postaju manji i u vama se budi spokoj i osjećaj da će sve biti dobro.

Kategorije
Kolumna

Glazba i ritam koji nas pokreće

Proklinjem dan kada sam si za zvuk svoje budilice stavio među najdražim pjesmama. Zašto dovraga? Zato što je u roku par teških jutarnjih buđenja izašla iz užeg kruga najslušanijih pjesama i preselila se na novu adresu, u kvart ‘ne želim ni čuti za nju’. No, imam li ju i dan danas kao zvuk budilice? Apsolutno! Ne nužno jer volim mučiti samog sebe ili zato što mi fali pokoja daska u glavi (iako ima istine i u tome) već zato što znam koliko me dotična pjesma pokreće i puni energijom (ponekad i bijesom, ali hej!, ustanem se iz kreveta). Glazba je snažna pokretačka i motivacijska sila te nije bez razloga postala sastavni dio naših života. Ljudi uživaju u glazbi na različite načine. Dok jedni slušaju glazbu kako bi se smirili, drugima pomaže u koncentraciji, trećima pomaže u borbi s problemima i emocijama, dok neke puni adrenalinom i voljom za kretanje (divljanje). Osobno, ubrajam se u posljednju skupinu, a ovim tekstom htio bih se osvrnuti upravo na pokretačku i motivacijsku snagu koju glazba nosi sa sobom.

‘Joj, daj pusti nešto jače, trebat će nam’, govori prijatelj dok zajedno treniramo, a u pitanju je posljednji set i posljednja runda treninga. Tijelo je već umorno i misli kako je limit već dostiglo, no tvrdoglavi i uporni guramo dalje jer upravo sada dolazi pravi izazov, a kao posljednja slamka spasa tu je glazba. Srećom imamo sličan glazbeni ukus pa znam točno što će nas obojicu pokrenuti. Iz zvučnika kreće pjesma, a s njom i mi u nemilosrdnu završnicu već prokleto teškog treninga. Na neku čudnu foru, ova se runda činila najlakšom. Tijelo je u bolnoj agoniji, ali u glavi se cijeli set činio jednostavan i kratak. Nalet energije i adrenalina, čiji je izvor bio zvučnik, pomogao nam je u postizanju nemogućeg i nadljudskog. OK, šalim se, ali ‘nabrijavajući’ učinak glazbe je postojan i pomaže nam iz sebe izvući onaj zadnji postotak energije i to u ključnom trenutku kada mislimo odustati.

No, da ne pričam gluposti potvrdilo je i više znanstvenih istraživanja koja su ustvrdila korelaciju između slušanja glazbe i boljih rezultata u sportskim aktivnostima. U jednom takvom istraživanju ispostavilo se da su trkači, koji su slušali glazbu s jačim ritmom, istrčali zadanu dionicu u kraćem vremenu i s manjim osjećajem napora u odnosu na ispitanike koji su istu aktivnost radili bez prisutnosti glazbe. Ritmički udarci glazbe često potiču brže pokrete i pomažu u održavanju visokog tempa tijekom sportske aktivnosti. No glazba ne utječe samo na izvedbu već i na motivaciju. Znalo se događati (i dan danas se događa) da na trčanje krenem ne zato što mi se ide ili zato što mi je takav plan treninga, već čisto jer su me određene pjesme pokrenule na to. Želim ih slušati, a da pritom ne porazbijam sve u stanu od skakanja (znam, rekao sam da mi fali pokoja u glavi). Upravo se toj pokretačkoj snazi glazbe možemo i trebamo prepustiti. Zaplešite, zapjevajte, pokrenite se, činite sve na što vas glazba potiče.

Glazba nosi energiju, motivaciju, podiže raspoloženje i gura nas naprijed te ju u tom smislu moramo iskoristiti. Ovdje ne govorim nužno samo o bavljenju sportskim aktivnostima, već o svakodnevnim, životnim aktivnostima. Nemam snage za čišćenje? Daj onu ludu plejlistu gdje mogu pjevati i skakati! Kuham ručak? Daj novi album onog tvog izvođača, baš je dobar! Moram napisati tekst? Hm, neka umirujuća, inspirativna plejlista ide! Brza i ritmička glazba s pozitivnim tempom pomaže da se osjećate energično i uzbuđeno. Ovakva glazba može biti posebno korisna kada trebate započeti dan s entuzijazmom ili pripremiti se za izazovne zadatke. Opuštajuća glazba pomaže u smanjenju stresa i tjeskobe te vas oslobađa negativnih misli što je posebno korisno kada se suočavate s visokim razinama stresa ili pritiska. Pjesme koje imaju osobno značenje ili koje se odnose na vaše ciljeve mogu vas dodatno motivirati. Glazba može potaknuti emocionalnu povezanost s vašim ciljevima i podsjetiti vas na njihovu važnost.  Ne treba zaboraviti i na tekst glazbe. Optimistični tekstovi, poruke i melodije poboljšavaju raspoloženje te potiču pozitivno razmišljanje što vam može pomoći u suočavanju s teškim izazovima ili u njihovom rješavanju s konstantnim pozitivnim stavom u glavi.

Glazba nosi energiju, motivaciju, podiže raspoloženje i gura nas naprijed te ju u tom smislu moramo iskoristiti. Ovdje ne nužno riječ samo o bavljenju sportskim aktivnostima, već o svakodnevnim, životnim aktivnostima

Uz pozitivne misli, koncentraciju, motivaciju i dobre ritmove vežu se bolji rezultati i uspjesi kakve god prirode oni bili. Važno je istaknuti kako glazbene preferencije i njen utjecaj na motivaciju mogu varirati od osobe do osobe. Ono što mene motivira ne mora nužno motivirati i vas dok glazba koja vas pokreće ne mora imati isti utjecaj na druge. Stoga je važno istražiti i pronaći glazbeni stil, pjesme i plejliste koje usmjeruju vašu koncentraciju, motivaciju i energiju na ciljeve i zadatke. Ipak, pjesme energičnog, živog ritma sa snažnom i pozitivnom porukom najčešće su te na koje tijelo nesvjesno reagira u potrazi za ritmom života. Zato i dalje imam onu istu prokletu budilicu koja me budi svakoga jutra. Tijelo se iz mirnog sna budi i ulazi u prvu brzinu i stav ‘OK, let’s do this s…t’. Jednom kada vas ta sila pokrene ništa vas ne može zaustaviti, ostajete samo vi i ritam uz koji sigurnim korakom gazite sve prepreke i probleme.

Kategorije
Kolumna

Kontinuitetom do uspjeha (i kad je najteže)

Ima onih dana kada vam se ništa ne da. Kada se jednostavno ustajanje iz kreveta čini kao uspjeh, a svi dnevni zadaci kao nemoguća misija. Ima dana kada tijelo jednostavno ne funkcionira i kada nam je zadnje na pameti trening. No čak i u takvim danima možemo napraviti korak prema našem cilju.

Priznajem, zimski sam tip i kudikamo lakše podnosim hladnoću nego vrućinu. Za vrijeme pretoplih ljetnih dana moja motivacija za bilo kakav fizički rad u debelom je minusu. Najradije bih se zatvorio u klimu i čekao neke hladnije, meni sretnije dane no znam da mi tijelo traži kretanje i fizičku aktivnost. Preko neke stvari navlačim tenisice na noge, puštam si najdraže motivirajuće pjesme ne bi li me one barem malo oraspoložile i krećem u ranojutarnju trkačku muku. Znojim se i teško dišem već na prvom kilometru, ali sad kad sam krenuo nema smisla stati i odustati. Dovršit ću svoju rutu pa makar mi to bilo zadnje, a na sat i tempo ne želim ni gledati.

Nakon teških, znojnih 10 kilometara ulazim direktno pod hladan tuš i pokušavam doći k sebi. Srce udara ritam kao da je na nekom rejv partiju, a više ne znam cijedi li se to s mene voda ili znoj. Jedino što znam je da sam istu rutu mjesec i pol ranije trčao s daleko većom lakoćom i podosta bržim tempom. ‘Što je sa mnom? Postajem sve gori! Ovo nema smisla!’ pomišljam u sebi dok ispijam drugu litru vode u dvije minute. U cijelom tom bunilu i unutarnjoj svađi mene i mog alter ega sjetim se mudrih riječi svog starog, ‘kontinuitet je bitan’.

Te je riječi ponavljao skoro od kada znam za sebe, a njihovo puno značenje dugo nisam u potpunosti shvaćao. Kao tinejdžer pune glave koji je cijelu srednju prošao uz kampanjsko učenje taj sam izraz smatrao kao još jedan trik roditelja da me maknu s kompjutera. Na faksu su mnoge stvari funkcionirale drugačije i jedan dio tih riječi počeo mi je dolaziti u glavu (pogotovo kada se spremaš izaći na komisijski rok iz jednog od težih ispita). Mnoge stvari ne mogu se naučiti i napraviti preko noći već je za njih potreban konstantni trud i napor, a to na kraju čak i ne garantira uspjeh (prokleti profesori). No tek suočen sa ‘stvarnim’ životom te su mi riječi u potpunosti sjele. Do cilja nema prečaca i kolikogod se nekada nemogućim i dalekim cilj činio, najsigurniji put do njega su sigurni i kontinuirani koraci.

Izlazim iz tuša, psujem sebi u bradu 573. put. Znam da je ovaj trening bio daleko od prikaza mojeg stvarnog stanja jer vremenski uvjeti odrade svoje no kroz sav taj znoj nazire se zadovoljan smiješak. Ustao sam se iz kreveta rano, protiv svoje volje, obukao tenisice i istrčao što sam mogao. Još jedan mali, kontinuirani korak koji se pridodaje većem zbroju na mom trenažnom putu. Cilj je i dalje daleko, ali sada je ipak za jedan korak bliži.

No, postoje dani pa čak i tjedni kada sve napravimo kako treba, ni iz čega nađemo volju za vježbanjem i odradimo trening. Kad ono, umjesto da postaje lakše, sve postaje teže. Opterećenja koja su se do neki dan činila laganima, danas su gotovo nemoguća, intenzitet koji nam je prije bio zagrijavanje sada nam je cijeli trening. I to je zapravo sasvim normalno. Tijelo ima svoj ritam i periode kada funkcionira sve bolje i jače dok se nekada čini kao da se krećemo unazad. U tim situacijama treba slušati svoje tijelo, promijeniti vrstu treninga, smanjiti opterećenje ili uzeti veći odmor. No bitno je ne odustati! Prirodno je da svakim danom želimo biti bolji, da svakim treningom želimo moći napraviti više i jače no ponekad je pogrešno uspoređivati se iz dana u dan.

Put do cilja i uspjeha nije linearan već na njemu postoje brojni sitni padovi, skokovi i stagnacije. Međutim, ono što je u tome trenutku najbitnije je odmaknuti se nekoliko koraka unazad i sagledati cijelu sliku. Usporediti gdje sam to sada, a gdje sam bio prije pola godine, godinu, pet godina. Tek tada vidimo zbroj svih tih sitnih, kontinuiranih koraka i što smo sve postigli. Uvijek će biti teških dana kada se svaki kilometar čini kao vječnost, a svako opterećenje sazdano od olova, no u tim trenutcima sjetite se mudrih riječi velikog čovjeka (koje me prate cijeli život), ‘kontinuitet je bitan’.

Kategorije
Kolumna Život

Savršena playlista za dobar trening

Više znanstvenih istraživanja dokazala su pozitivnu korelaciju između slušanja poticajne glazbe i boljih rezultata u dugotrajnim, aerobnim aktivnostima. Ispitanici koji su slušali glazbu s jačim ritmom istrčali su zadanu dionicu u kraćem vremenu i to s manjim osjećajem napora u odnosu na ispitanike koji su istu aktivnost radili bez prisutnosti glazbe. Kako i zašto je to moguće?

Trenirati sam ili u paru? Brza, kratka dionica ili lagana dužina? Trčati s muzikom ili bez nje? Česta su to pitanja koja zamaraju trkače, a na njih ne postoji jedinstveni ispravan odgovor. Dok se jedni gube u laganim dužinama i razgovoru uz društvo drugih trkača, drugi prate nemilosrdan ritam unaprijed pomno određene playliste za postizanje osobnih rekorda.

Neeeeeeee!, vrištim u sebi sekundu nakon što je jedna slušalica odlučila okončati svoj život i prestati s jedinom funkcijom za koju je stvorena. Gubim ritam, motivacija pada, čujem svoje frustrirano disanje i psovke koje si pod bradu govorim. Tragedija se dogodila baš za vrijeme odlične pjesme uz koju mi je lagano pratiti ritam i održavati svoju trkačku zonu. Gadan je to problem svih nas koji svoje treninge volimo odrađivati uz nabrijavajuće i motivirajuće ritmove najdražih pjesama. Na našu sreću, takvi se problemi događaju uistinu rijetko, a brojne pozitivne strane slušanja glazbe tijekom treninga višestruko nadmašuju ovakve male neugodnosti.

Više znanstvenih istraživanja dokazala su pozitivnu korelaciju između slušanja poticajne glazbe i boljih rezultata u dugotrajnim, aerobnim aktivnostima. Ispitanici koji su slušali glazbu s jačim ritmom istrčali su zadanu dionicu u kraćem vremenu i to s manjim osjećajem napora u odnosu na ispitanike koji su istu aktivnost radili bez prisutnosti glazbe. Kako i zašto je to moguće?

Motivacija

Glazba je dio našeg svakodnevnog života i često ju slušamo kada smo sretni, tužni, ljuti, nabrijani… Svima nam se barem jednom u životu dogodilo da čujemo svoju najdražu pjesmu negdje vani u prolazu i odmah poželimo plesati, skakati, pjevati… Motivacijski utjecaj glazbe je izniman. Prave pjesme mogu vas natjerati da u sekundi izletite iz kreveta spremni na osvajanje Everesta ili nama bliže, na jak trkački trening. Glazba je tu da pretvori „joj, ne da mi se, umoran sam“ razmišljanje u „ma daj, idemo otrčati tu peticu, mogu ja to“. Motivacijski utjecaj ne odnosi se samo na početak aktivnosti već vas glazba tjera dalje, brže, više i za vrijeme treninga. Ispred vas se nalazi posljednji kilometar naporne dužine i vaše su noge teške, umorne, spremne usporiti i gotovo odustati. No, upravo u tom trenutku čujete prve taktove nabrijavajuće pjesme koja vas svojim ritmom, tekstom i cijelim pozitivnim ozračjem ganja, tjera i gura do vašeg cilja. Kao meni osobno drage pjesme koje me uvijek potaknu na kretanje izdvojio bih Red Hot Chilli Peppers – Can’t Stop i Dua Lipa – Physical.

Podizanje raspoloženja

Čak i kada nam je najteže, glazba je tu das nas podigne i gura dalje. Slično kao i na motivaciju, glazba izrazito utječe na naše raspoloženje. Vesele, radosne i energične pjesme u kombinaciji s tjelesnom aktivnosti podižu razinu endorfina i adrenalina u organizmu. To kao posljedicu nosi bolje raspoloženje, veću izdržljivost i toleranciju na bol (umor). Određene pjesme pomažu nam maknuti misli s negativnih stvari u životu, poslovnog stresa i ostalih problema na pozitivnu i fokusiranu stranu koja nam je potrebna za dobar trening. Uz bolje raspoloženje, pozitivne misli i dobre ritmove vežu se i bolji rezultati, a za opuštajuće pjesme uz koje je nemoguće biti ne nasmiješen izdvojio bih izdvojio bih Rudimental – These Days i Ellie Goulding – Burn.

Održavanje ritma

Postoje dani kada teško održavate konstantan ritam, mučite se sa svojim uobičajenim tempom i ne osjećate se lagano kao inače. Upravo u tim trenutcima glazba uskače kao veliki pomoćnik. Istraživanja su pokazala kako je za trkače idealna glazba ona koja drži tempo 120 – 130 otkucaja u minuti što odgovara kadenci tj. ritmu koraka. Ljudska glava automatski usklađuje brzinu i tempo trčanja s glazbom koju slušamo što u prijevodu znači da ćete lakše i duže držati određeni tempo uz prave pjesme. Osim držanja tempa, glazba je tu da nas pogurne iznad vlastitih granica. Često za kraj treninga ili utrka imam izbor nabrijavajućih i brzih pjesama koje preuzimaju kontrolu nad mojim nogama. Energične i brze pjesme će iz vas izvući i posljednju rezervu snage koju niste ni znali da imate, a za to su savršene Pendulum Witchcraft ili Foo Fighters – All My Life.

Osjećaj umora

Glazba za vrijeme intenzivnog treninga pomaže da trkač duže ostane u zoni, izgubi se u svojim mislima i ne obraća toliku pozornost na iscrpljenost. Upravo je manji osjećaj umora jedna od najznačajnijih karakteristika trčanja s glazbom. Kada se izgubimo u playlisti dobrih pjesama, misli nam odlutaju na neka druga, sretna mjesta i uspomene koje vežemo uz te pjesme. Kada glava ne razmišlja konstantno o svakom koraku, tempu ili prevaljenoj udaljenosti, tijelo se opusti, racionalnije troši energiju i smanjeno doživljava umor. Pomno složena playlista pomaže vam da istrčite više, duže i to bržim tempom nego inače. Među pjesme koje mi pomažu da se izgubim u mislima i zaboravim na napor izdvojio bih Within Temptation – Faster i Rudimental – Right Here.

Novi set slušalica je spreman, playlista obnovljena, a ispred mene nalazi se opasna dionica od 15 kilometara nepreglednog terena, oštrih uspona, divljih životinja, aktivnih vulkana i nabujalih rijeka. Naravno, to mi trenutno ne predstavlja nikakav problem jer sam uz glazbu spreman na najveće izazove. Htio bih napisati još nekoliko zaključnih riječi no pozitivna i motivirajuća pjesma već je krenula, a s njom i moji lagani i sretni koraci u novu trkačku avanturu…

Kategorije
Kolumna Život

Kako se najbolje pripremiti za uživanje u skijanju

Hladni dani su pred nama, a s njima snijeg i zimski sportovi. Svake godine tisuće Hrvata zaputi se prema Sloveniji, Italiji, Austriji i Francuskoj kako bi uživali u omiljenom načinu spuštanja niz snježne padine. Isto tako, svake godine na stotine Hrvata s tih putovanja vrati se s ozljedama. Uzroci tih povreda često su skijaško (ne)znanje, nepredvidiv teren ili koja grappa previše za vrijeme ručka. No glavni razlog povreda dolazi puno prije nego što uopće vidimo snijegom prekrivene staze, a riječ je o fizičkoj pripremljenosti.

Možemo da smo još mladi i da smo ravno iz kreveta spremni za bilo kakvu akciju i sportsku aktivnost. Realnost, nažalost, nije takva. Nemoguće je od tijela očekivati poslušnost i izdržljivost u zahtjevnom sportu kao što je skijanje bez ikakvih fizičkih priprema. Ovdje ne govorim o višemjesečnim ciklusima i kondicionalnim pripremama  profesionalnih skijaša, nego o aktivaciji i jačanju dominantnih mišićnih skupina za ovaj sport.

Vježbe i treninzi za zagrijavanje

U to ponajviše ulaze mišići nogu i trupa (trbušni i leđni mišići), ali i specifične motoričke sposobnosti kao što su to ravnoteža, eksplozivna snaga i kondicija. U nastavku teksta su primjeri vježbi i treninga koje će vas dovesti u formu za maksimalno uživanje u snježnim sportovima. Vježbe se mogu izvoditi u teretani, na otvorenome u parku ili u dnevnom boravku.

Najbolje je startati od mišića trupa jer su oni zaduženi za pravilno držanje i stabilizaciju cijelog tijela što je u skijanju od iznimne važnosti. Osim klasičnih trbušnjaka i leđnjaka, u pripreme ubacite dijagonalne i obične sklopke, mountain climbere, spider cruncheve, ruski twist i naravno, svima najdraži plank. Različitim vježbama pogodit ćemo i aktivirati bočne i dublje trbušne mišiće, bitne za savladavanje rotacije gornjeg dijela tijela.

Kao primjer i meni među najdražim vježbama za trbušne mišiće opisat ću dijagonalne sklopke. U početnoj poziciji nalazimo se na leđima s ispruženim nogama i rukama u produžetku tijela. Istovremeno podižemo suprotnu ruku i nogu (desna – lijeva) do trenutka kada prsti ispružene ruke dotaknu prednji dio stopala ispružene noge. Nakon toga kontrolirano i polagano ih vraćamo u početni položaj. Nakon toga slijedi drugi par ruka – noga. Dijagonalne sklopke odlične su za gornje, donje i bočne trbušne mišiće.

Stabilizacija i ravnoteža

Nakon zagrijavanja i aktivacije trbušnih mišića vrijeme je da prijeđemo na stabilizaciju i par vježbica ravnoteže. U dinamičnom i brzom sportu kao što je to skijanje gdje se centar težišta tijela brzo i neprekidno mijenja, ravnoteža je sposobnost od velike važnosti.

Među vježbe za razvoj stabilizacije dolaze razni izdržaji na jednoj nozi otvorenih i zatvorenih očiju (probajte stajati na jednoj nozi sa zatvorenim očima, teže je nego što mislite) te sve unilateralne vježbe poput iskoraka, jednonožnih poskoka, jednonožnog mrtvog dizanja i tako dalje.

‘Round the clock’

Vježba koju radim za zagrijavanje prije glavnog dijela treninga jednostavna je, izazovna i zabavna (nema posebno ime, ali volim je zvati ’round the clock’). Zamislimo da se nalazimo u centru analognog sata. Lijeva noga postaje nam čvrst oslonac, a desna koja se u početnom položaju nalazi u zraku tik uz tijelo, naša je kazaljka. S njom prvo idemo do točke koja se nalazi točno ispred nas (točka gdje na satu stoji brojka 12) te je vraćamo nazad u sredinu. Nakon toga idemo prema točki 1,2,3, 4…polako opisujući kružnicu oko svoje osi. Točka 6 nalazi se točno iza vas, a nakon toga probajte dohvatiti točke 7, 8 ili čak 9 nakon čega se na isti način vraćamo kroz sve položaje nazad.

Bitno je napomenuti kako je noga (u ovom slučaju desna) cijelo vrijeme u zraku par cm od poda. Noga na kojoj stojimo (u ovom slučaju lijeva), smije se savijati u koljenu, a gornjim dijelom tijela pokušavamo zadržati ravnotežu. Glava i trup cijelo vrijeme su usmjereni prema naprijed, a leđa ostaju ravna. Nakon što smo završili vježbu s jednom nogom, isto stvar ponavljamo i na suprotnoj kako bi razvili što bolji osjećaj ravnoteže na obje noge.

Nakon igre uz zabavne vježbe stabilizacije, vrijeme je da pošteno aktiviramo najdominantniju mišićnu skupinu u skijanju. Naravno, radi se o mišićima nogu. U te vježbe ulaze čučnjevi, iskoraci i zakoraci svih vrsta, penjanje na klupicu/steper, sunožni poskoci i skokovi, žabice, razna odnoženja i prinoženja, mrtvo dizanje itd. Vježbi za noge ima mnogo, a topla preporuka je izabrati njih 4 do 6 te odraditi nešto veći broj ponavljanja kako bi se, osim snage, razvijala i mišićna izdržljivost.

Važnost aerobnih aktivnosti

Kao primjer izdvojio bih izazovni spoj 4 poznatih vježbi za noge, a zove se quadzilla kompleks. Quadzillu čine: iskoraci s opterećenjem, skok – iskorak s opterećenjem, skok – iskorak bez opterećenja i čučanj skok. Vježbe se izvode jedna za drugom bez pauze. Na početku dobro je uzeti bučice od svega par kg koje ostavljate sa strane nakon druge vježbe. Bez brige, bučice vam nisu potrebne za izvođenje ove vježbe.  Quadzilla se može odraditi u lakšoj varijanti kombinacijom tri vježbe bez opterećenja (iskorak, iskorak – skok, čučanj – skok).

Prilikom izvedbe svake vježbe bitno je pripaziti na pravilnu izvedbu tj. da leđa ostaju ravna, a koljena ne prelaze nožne prste. Broj ponavljanja ostaje mali (od 4 do 6 za svaku vježbu), a jednom kada se noge naviknu na ovu opaku torturu slobodno povećajte broj ponavljanja.

Osim spomenutih vježbi, odlično bi bilo dva puta tjedno ubaciti nešto dužu aerobnu aktivnost. To može biti trčanje, vožnja bicikla ili planinarenje. Bitno je da vam se tijelo navikne biti duže vremena u pokretu jer na skijanju nema ljepše nego cijeli dan uživati na padinama, u izazovnim stazama i pogledima od kojih zastaje dah. Skijanje je ples u kojem je planina ta koja vodi. Na nama je da naučimo plesne korake odnosno da se dobro fizički pripremimo.

Kategorije
Kolumna Život

9 vježbi za kvalitetan trening u vlastitom dnevnom boravku

Svi znamo da je tjelovježba zdrava. To pokazuju brojna istraživanja, o tome slušamo svaki dan na TV-u, gledamo reklame na internetu, čitamo u časopisima i na kraju slušamo to od naših prijatelja. Tjelovježba je zdrava i korisna, no nažalost za nju nemamo uvijek vremena.

„Nemam vremena“, „umorna sam od posla“, „ne stignem danas“…Koliko puta sam čuo takve i mnoge druge izlike kojima ljudi pravdaju neodrađivanje treninga. U većini slučajeva stvarno se radi o iznimnim situacijama. No to ne znači da se trening za taj dan ne stigne napraviti. Za aktivaciju cijelog tijela i dobru tjelovježbu uopće ne morate izdvajati puno vremena. Ne morate napustiti ni vlastiti dom.

Trening možete napraviti dok gledate seriju, kuhate ili imate 20 minuta između obaveza. Za aktivaciju cijelog tijela nisu vam potrebni utezi ili veliki prostor. U nastavku nabrojane su vježbe koje pogađaju najveće mišićne skupine tijela: trup, noge i gornji dio tijela. Svakoj skupini pripisane su tri vježbe. U težini variraju od laganih koje može napraviti svatko do onih malo izazovnijih.

TRUP

  1. Bent Knee Drop

Nalazimo se na leđima s rukama uz tijelo. Noge su dignute u zrak i savijene u koljenu za 90 stupnjeva. Iz početnog položaja lagano spuštamo noge prema podu pritom zadržavajući kut u koljenu što znači da se pokret ostvaruje jedino u zglobu kuka. Noge se spuštaju sve dok pete ne dotaknu pod. Zatim se laganim i kontroliranim pokretom vraćamo u početni položaj.

  1. Tapkanje peta

Malo jača, ali i dalje lagana vježba za trbušne mišiće kreće iz slične pozicije. I dalje smo na leđima, ali stopala su ovoga puta na podu privučena prema tijelu, a koljena su savijena. Blagim podizanjem trupa i s ispruženim rukama njišemo se s jedna strane na drugu pokušavajući prstima dotaknuti pete.

  1. Spider crunches

Najzahtjevnija vježba u ovoj skupini kreće iz pozicije visokog planka (držite se na dlanovima i stopalima dok su leđa ravna, a cijelo tijelo ravno kao daska iliti plank). Nakon što se namjestimo naizmjenično vučemo desno pa lijevo koljeno s vanjske strane prema laktovima. Vježba se odrađuje u parnom broju ponavljanja jer se jedna i druga strana moraju jednako aktivirati.

NOGE

  1. Iskorak

Iz uspravne pozicije gdje su noge i stopala u širini ramena zakoračimo naprijed oslanjajući se prvo na petu, a potom na cijelo stopalo. Korak je dovoljno dugačak da ne guramo koljeno prednje noge preko prstiju stopala, a peta stražnje noge je u zraku. Nakon koraka tijelo se po sredini, između dva stopala, okomito spušta prema dolje sve dok stražnje koljeno ne dođe do poda. Pri uspravljanju guramo se iz prednjeg stopala nazad u početnu poziciju. Valja pripaziti da leđa tijekom izvedbe ostaju ravna (nema savijanja u trupu), a pogled je usmjeren naprijed.

  1. Čučanj

Ili kako ga volim nazivati, majka svih vježbi. Zašto? Jer aktivira sve mišiće nogu, veliki broj stabilizatora u trupu (trbušne i leđne mišiće) te je jedna od najboljih prirodnih vježbi za razvoj tijela. U čučanj se kreće iz uspravnog stoja sa stopalima postavljenim nešto šire od širine ramena. Spuštamo se tako da se pokret odrađuje u zglobu kuka i koljena. Dok se spuštamo pazimo da kukove guramo prema nazad, koljena ne prelaze zamišljenu liniju prstiju stopala i da su leđa ravna. Svatko ima svoju idealnu dubinu čučnja te nema potrebe forsirati na dubini ako se pritom narušava pravilno držanje. Valjalo bi napomenuti kako kod čučnja postoje dvije faze. Prva faza (spuštanje) odrađuje se polagano i kontrolirano dok se druga faza (dizanje) izvodi nešto brže i dinamičnije.

  1. Jednonožni bugarski čučanj

Za ovu vježbu potreban nam je jedan rekvizit koji se nalazi u svakom kućanstvu, stolac. Jednonožni bugarski čučanj jednostavna je vježba koja istovremeno jača noge i razvija ravnotežu. Jedna noga postavljena je na stolac (prstima prema dolje) dok je druga izbačena naprijed, ispred vas, s punim stopalom na podu. Tijelo se, kao i u iskoracima, nalazi između dva stopala te se na isti način spušta okomito prema dolje. Prvih par ponavljanja znaju biti teška dok ne ostvarite dobar ravnotežni položaj nakon čega ne predstavlja problem.

GORNJI DIO TIJELA

  1. Superman reach out

Bez brige, unatoč nazivu, vježba nije ni po čemu namijenjena za superheroje. Dapače, ona je odličan početak za jačanje gornjih i donjih leđnih mišića. U početnom položaju nalazimo se na trbuhu u ležećem položaju. Noge su spuštene na pod, a ruke ispružene ravno ispred nas u produžetku glave. Pokret kreće istovremenim povlačenjem ruku prema tijelu i laganim podizanjem trupa od poda. Ruke završavaju uz tijelo savijenih laktova u „w“ poziciji te se zatim ponovno ispruže ispred nas dok se trup spušta u početni položaj. Teža varijanta može se odraditi uz podignute noge.

  1. Ženski sklekovi

Sklekova ima milijun vrsta te se, nakon što savladate pravilnu izvedbu, s njima možete poigrati. Ovdje je opisana lakša varijanta, sklek na koljenima ili popularno nazvan ženski sklek. Kao što ime govori nalazimo se na koljenima s prekriženim stopalima u zraku, a oslanjamo se na ruke koje su postavljene nešto šire od širine ramena. Težinu prebacujemo prema rukama i savijanjem laktova bučno i prema nazad spuštamo se prsima prema podu. Idealno bi bilo prsima doći skroz do poda no ako osjetite da vam je to preteško, sami dozirajte dubinu skleka. Pozicija leđa od početnog do završnog položaja ostaje nepromijenjena.

  1. Visoki – niski plank

Objektivno, plank je vježba za trbušne mišiće. Međutim, ako konstantno mijenjamo poziciju iz visokog u nisku, onda dodatno aktiviramo, prsa, ruke i ramena. Krećemo iz pozicije visokog planka te se spuštamo prvo s jednom pa s drugom rukom na laktove u poziciju niskog planka. Držimo tu poziciju pet sekundi pa se opet vraćamo u visoki. Nakon pune minute izmjena tijelo će reći da je bilo dosta i na efikasan način završavate trening za cijelo tijelo.

grey logo bijeli
  • MARKETING
  • IMPRESUM
  • UVJETI KORIŠTENJA
  • O NAMA
  • KONTAKT