Kategorije
Kolumna Život

Kako se najbolje pripremiti za uživanje u skijanju

Hladni dani su pred nama, a s njima snijeg i zimski sportovi. Svake godine tisuće Hrvata zaputi se prema Sloveniji, Italiji, Austriji i Francuskoj kako bi uživali u omiljenom načinu spuštanja niz snježne padine. Isto tako, svake godine na stotine Hrvata s tih putovanja vrati se s ozljedama. Uzroci tih povreda često su skijaško (ne)znanje, nepredvidiv teren ili koja grappa previše za vrijeme ručka. No glavni razlog povreda dolazi puno prije nego što uopće vidimo snijegom prekrivene staze, a riječ je o fizičkoj pripremljenosti.

Možemo da smo još mladi i da smo ravno iz kreveta spremni za bilo kakvu akciju i sportsku aktivnost. Realnost, nažalost, nije takva. Nemoguće je od tijela očekivati poslušnost i izdržljivost u zahtjevnom sportu kao što je skijanje bez ikakvih fizičkih priprema. Ovdje ne govorim o višemjesečnim ciklusima i kondicionalnim pripremama  profesionalnih skijaša, nego o aktivaciji i jačanju dominantnih mišićnih skupina za ovaj sport.

Vježbe i treninzi za zagrijavanje

U to ponajviše ulaze mišići nogu i trupa (trbušni i leđni mišići), ali i specifične motoričke sposobnosti kao što su to ravnoteža, eksplozivna snaga i kondicija. U nastavku teksta su primjeri vježbi i treninga koje će vas dovesti u formu za maksimalno uživanje u snježnim sportovima. Vježbe se mogu izvoditi u teretani, na otvorenome u parku ili u dnevnom boravku.

Najbolje je startati od mišića trupa jer su oni zaduženi za pravilno držanje i stabilizaciju cijelog tijela što je u skijanju od iznimne važnosti. Osim klasičnih trbušnjaka i leđnjaka, u pripreme ubacite dijagonalne i obične sklopke, mountain climbere, spider cruncheve, ruski twist i naravno, svima najdraži plank. Različitim vježbama pogodit ćemo i aktivirati bočne i dublje trbušne mišiće, bitne za savladavanje rotacije gornjeg dijela tijela.

Kao primjer i meni među najdražim vježbama za trbušne mišiće opisat ću dijagonalne sklopke. U početnoj poziciji nalazimo se na leđima s ispruženim nogama i rukama u produžetku tijela. Istovremeno podižemo suprotnu ruku i nogu (desna – lijeva) do trenutka kada prsti ispružene ruke dotaknu prednji dio stopala ispružene noge. Nakon toga kontrolirano i polagano ih vraćamo u početni položaj. Nakon toga slijedi drugi par ruka – noga. Dijagonalne sklopke odlične su za gornje, donje i bočne trbušne mišiće.

Stabilizacija i ravnoteža

Nakon zagrijavanja i aktivacije trbušnih mišića vrijeme je da prijeđemo na stabilizaciju i par vježbica ravnoteže. U dinamičnom i brzom sportu kao što je to skijanje gdje se centar težišta tijela brzo i neprekidno mijenja, ravnoteža je sposobnost od velike važnosti.

Među vježbe za razvoj stabilizacije dolaze razni izdržaji na jednoj nozi otvorenih i zatvorenih očiju (probajte stajati na jednoj nozi sa zatvorenim očima, teže je nego što mislite) te sve unilateralne vježbe poput iskoraka, jednonožnih poskoka, jednonožnog mrtvog dizanja i tako dalje.

‘Round the clock’

Vježba koju radim za zagrijavanje prije glavnog dijela treninga jednostavna je, izazovna i zabavna (nema posebno ime, ali volim je zvati ’round the clock’). Zamislimo da se nalazimo u centru analognog sata. Lijeva noga postaje nam čvrst oslonac, a desna koja se u početnom položaju nalazi u zraku tik uz tijelo, naša je kazaljka. S njom prvo idemo do točke koja se nalazi točno ispred nas (točka gdje na satu stoji brojka 12) te je vraćamo nazad u sredinu. Nakon toga idemo prema točki 1,2,3, 4…polako opisujući kružnicu oko svoje osi. Točka 6 nalazi se točno iza vas, a nakon toga probajte dohvatiti točke 7, 8 ili čak 9 nakon čega se na isti način vraćamo kroz sve položaje nazad.

Bitno je napomenuti kako je noga (u ovom slučaju desna) cijelo vrijeme u zraku par cm od poda. Noga na kojoj stojimo (u ovom slučaju lijeva), smije se savijati u koljenu, a gornjim dijelom tijela pokušavamo zadržati ravnotežu. Glava i trup cijelo vrijeme su usmjereni prema naprijed, a leđa ostaju ravna. Nakon što smo završili vježbu s jednom nogom, isto stvar ponavljamo i na suprotnoj kako bi razvili što bolji osjećaj ravnoteže na obje noge.

Nakon igre uz zabavne vježbe stabilizacije, vrijeme je da pošteno aktiviramo najdominantniju mišićnu skupinu u skijanju. Naravno, radi se o mišićima nogu. U te vježbe ulaze čučnjevi, iskoraci i zakoraci svih vrsta, penjanje na klupicu/steper, sunožni poskoci i skokovi, žabice, razna odnoženja i prinoženja, mrtvo dizanje itd. Vježbi za noge ima mnogo, a topla preporuka je izabrati njih 4 do 6 te odraditi nešto veći broj ponavljanja kako bi se, osim snage, razvijala i mišićna izdržljivost.

Važnost aerobnih aktivnosti

Kao primjer izdvojio bih izazovni spoj 4 poznatih vježbi za noge, a zove se quadzilla kompleks. Quadzillu čine: iskoraci s opterećenjem, skok – iskorak s opterećenjem, skok – iskorak bez opterećenja i čučanj skok. Vježbe se izvode jedna za drugom bez pauze. Na početku dobro je uzeti bučice od svega par kg koje ostavljate sa strane nakon druge vježbe. Bez brige, bučice vam nisu potrebne za izvođenje ove vježbe.  Quadzilla se može odraditi u lakšoj varijanti kombinacijom tri vježbe bez opterećenja (iskorak, iskorak – skok, čučanj – skok).

Prilikom izvedbe svake vježbe bitno je pripaziti na pravilnu izvedbu tj. da leđa ostaju ravna, a koljena ne prelaze nožne prste. Broj ponavljanja ostaje mali (od 4 do 6 za svaku vježbu), a jednom kada se noge naviknu na ovu opaku torturu slobodno povećajte broj ponavljanja.

Osim spomenutih vježbi, odlično bi bilo dva puta tjedno ubaciti nešto dužu aerobnu aktivnost. To može biti trčanje, vožnja bicikla ili planinarenje. Bitno je da vam se tijelo navikne biti duže vremena u pokretu jer na skijanju nema ljepše nego cijeli dan uživati na padinama, u izazovnim stazama i pogledima od kojih zastaje dah. Skijanje je ples u kojem je planina ta koja vodi. Na nama je da naučimo plesne korake odnosno da se dobro fizički pripremimo.

Kategorije
Kolumna Zdravlje Život

Sezona indoor vježbanja – 5 savjeta za lakši početak

Ova godina je svima donijela nove izazove i prisila nas da se brže prilagođavamo i u većoj ili manjoj mijenjamo neke navike. Sve nas pogađa osjećaj neizvjesnosti i dodatno nam oduzima energiju. Globalne promjene i promjene u načinu života mnogima su se pokazale i kao štetne za zdravlje. Dolazak hladnijih dana nažalost znači manje kretanja i manje boravljenja na čistom zraku. Nemoguće nam je zadržati zdravi i aktivniji ljetni stil života i prisiljeni smo vježbati u zatvorenim prostorima.

Osobama koje se redovito bave tjelesnom aktivnošću bit će mnogo jednostavnije jer već imaju razvijenu naviku i lakše će se vratiti u rutinu. Veći izazov čeka one koji su tek donijeli odluku da je vrijeme za promjene, ali još ne znaju ni što točno žele, niti kome se mogu obratiti s povjerenjem i kako novi zadatak ugurati u ionako pretrpane radne rasporede.

Ponekad nam se događa da odlažemo stvari, nadajući se da će se već nekako riješiti same od sebe (ili da će ih riješiti netko drugi umjesto nas). I tako prolaze mjeseci, a često i godine. Prvi korak je možda i najzahtjevniji jer u moru ponuda treba naći kvalitetnog trenera.

Vjerujem da to zaista nije lako. Na društvenim mrežama često se mogu vidjeti fotografije i snimke utegnutih cura i dečkiju, zapanjujućih transformacija za svega nekoliko tjedana, a sasvim sigurno ćete naići i na vrlo primamljiva obećanja. Voljela bih vam barem malčice olakšati postupak odabira, a kako sam cijeli život u toj struci (napominjem, nemam malo godina), mislim da mi možete vjerovati. Slijedi pet savjeta za lakši početak.

  1. Trebate shvatiti da ćete morati biti dosljedni, da će proces zahtijevati napor i određenu količinu vremena. Što kasnije počinjete, to će sve gore navedeno trebati pomnožiti s 10.
  2. Nemojte birati dvoranu/fitness centar koji vam je van ruke. Mjesto na kojem vježbate mora biti blizu vašeg mjesta stanovanja ili posla. Zašto je to važno? Zato što nećete moći pronaći dodatnih sat i pol u danu. Treba vam otprilike 60 minuta za trening i još minimalno pola sata za presvlačenje, transport, parkiranje. To znači da ćete vjerojatno morati nešto žrtvovati kako biste mogli redovito trenirati, naročito ako imate veliku obitelj.
  3. Nemojte se voditi logikom “bolje išta nego ništa”. To je siguran put u ozljede koje će vas onda koštati puno novaca i još više propuštenih treninga. Bolje vam je da odete u žustru šetnju, nego da iz tjedna u tjedan nekvalitetno izvodite određene kretnje/vježbe.
  4. Uložite trud, budite znatiželjni i isprobajte različite ponude. Tu ste u neobranom groždu, jer većina vas ne zna procijeniti što je dobro a što ne, pa bez tih kriterija ne možete biti efikasni. To što ste se dobro uznojili, dobili upalu mišića, a i trener vam je jako simpatičan nisu kriteriji za odabir. Nastojat ću pisati što više o tome kako prepoznati kvalitetnog trenera i kako odabrati pravi model tjelovježbe.
  5. Nemojte odustati i nemojte odlagati. Znate da nije sve pitanje izgleda, nego i kvalitete života, odsutnosti bolesti i boljih kognitivnih sposobnosti.
Kategorije
Kolumna Život

9 vježbi za kvalitetan trening u vlastitom dnevnom boravku

Svi znamo da je tjelovježba zdrava. To pokazuju brojna istraživanja, o tome slušamo svaki dan na TV-u, gledamo reklame na internetu, čitamo u časopisima i na kraju slušamo to od naših prijatelja. Tjelovježba je zdrava i korisna, no nažalost za nju nemamo uvijek vremena.

Nemam vremena“, „umorna sam od posla“, „ne stignem danas“…Koliko puta sam čuo takve i mnoge druge izlike kojima ljudi pravdaju neodrađivanje treninga. U većini slučajeva stvarno se radi o iznimnim situacijama. No to ne znači da se trening za taj dan ne stigne napraviti. Za aktivaciju cijelog tijela i dobru tjelovježbu uopće ne morate izdvajati puno vremena. Ne morate napustiti ni vlastiti dom.

Trening možete napraviti dok gledate seriju, kuhate ili imate 20 minuta između obaveza. Za aktivaciju cijelog tijela nisu vam potrebni utezi ili veliki prostor. U nastavku nabrojane su vježbe koje pogađaju najveće mišićne skupine tijela: trup, noge i gornji dio tijela. Svakoj skupini pripisane su tri vježbe. U težini variraju od laganih koje može napraviti svatko do onih malo izazovnijih.

TRUP

  1. Bent Knee Drop

Nalazimo se na leđima s rukama uz tijelo. Noge su dignute u zrak i savijene u koljenu za 90 stupnjeva. Iz početnog položaja lagano spuštamo noge prema podu pritom zadržavajući kut u koljenu što znači da se pokret ostvaruje jedino u zglobu kuka. Noge se spuštaju sve dok pete ne dotaknu pod. Zatim se laganim i kontroliranim pokretom vraćamo u početni položaj.

  1. Tapkanje peta

Malo jača, ali i dalje lagana vježba za trbušne mišiće kreće iz slične pozicije. I dalje smo na leđima, ali stopala su ovoga puta na podu privučena prema tijelu, a koljena su savijena. Blagim podizanjem trupa i s ispruženim rukama njišemo se s jedna strane na drugu pokušavajući prstima dotaknuti pete.

  1. Spider crunches

Najzahtjevnija vježba u ovoj skupini kreće iz pozicije visokog planka (držite se na dlanovima i stopalima dok su leđa ravna, a cijelo tijelo ravno kao daska iliti plank). Nakon što se namjestimo naizmjenično vučemo desno pa lijevo koljeno s vanjske strane prema laktovima. Vježba se odrađuje u parnom broju ponavljanja jer se jedna i druga strana moraju jednako aktivirati.

NOGE

  1. Iskorak

Iz uspravne pozicije gdje su noge i stopala u širini ramena zakoračimo naprijed oslanjajući se prvo na petu, a potom na cijelo stopalo. Korak je dovoljno dugačak da ne guramo koljeno prednje noge preko prstiju stopala, a peta stražnje noge je u zraku. Nakon koraka tijelo se po sredini, između dva stopala, okomito spušta prema dolje sve dok stražnje koljeno ne dođe do poda. Pri uspravljanju guramo se iz prednjeg stopala nazad u početnu poziciju. Valja pripaziti da leđa tijekom izvedbe ostaju ravna (nema savijanja u trupu), a pogled je usmjeren naprijed.

  1. Čučanj

Ili kako ga volim nazivati, majka svih vježbi. Zašto? Jer aktivira sve mišiće nogu, veliki broj stabilizatora u trupu (trbušne i leđne mišiće) te je jedna od najboljih prirodnih vježbi za razvoj tijela. U čučanj se kreće iz uspravnog stoja sa stopalima postavljenim nešto šire od širine ramena. Spuštamo se tako da se pokret odrađuje u zglobu kuka i koljena. Dok se spuštamo pazimo da kukove guramo prema nazad, koljena ne prelaze zamišljenu liniju prstiju stopala i da su leđa ravna. Svatko ima svoju idealnu dubinu čučnja te nema potrebe forsirati na dubini ako se pritom narušava pravilno držanje. Valjalo bi napomenuti kako kod čučnja postoje dvije faze. Prva faza (spuštanje) odrađuje se polagano i kontrolirano dok se druga faza (dizanje) izvodi nešto brže i dinamičnije.

  1. Jednonožni bugarski čučanj

Za ovu vježbu potreban nam je jedan rekvizit koji se nalazi u svakom kućanstvu, stolac. Jednonožni bugarski čučanj jednostavna je vježba koja istovremeno jača noge i razvija ravnotežu. Jedna noga postavljena je na stolac (prstima prema dolje) dok je druga izbačena naprijed, ispred vas, s punim stopalom na podu. Tijelo se, kao i u iskoracima, nalazi između dva stopala te se na isti način spušta okomito prema dolje. Prvih par ponavljanja znaju biti teška dok ne ostvarite dobar ravnotežni položaj nakon čega ne predstavlja problem.

GORNJI DIO TIJELA

  1. Superman reach out

Bez brige, unatoč nazivu, vježba nije ni po čemu namijenjena za superheroje. Dapače, ona je odličan početak za jačanje gornjih i donjih leđnih mišića. U početnom položaju nalazimo se na trbuhu u ležećem položaju. Noge su spuštene na pod, a ruke ispružene ravno ispred nas u produžetku glave. Pokret kreće istovremenim povlačenjem ruku prema tijelu i laganim podizanjem trupa od poda. Ruke završavaju uz tijelo savijenih laktova u „w“ poziciji te se zatim ponovno ispruže ispred nas dok se trup spušta u početni položaj. Teža varijanta može se odraditi uz podignute noge.

  1. Ženski sklekovi

Sklekova ima milijun vrsta te se, nakon što savladate pravilnu izvedbu, s njima možete poigrati. Ovdje je opisana lakša varijanta, sklek na koljenima ili popularno nazvan ženski sklek. Kao što ime govori nalazimo se na koljenima s prekriženim stopalima u zraku, a oslanjamo se na ruke koje su postavljene nešto šire od širine ramena. Težinu prebacujemo prema rukama i savijanjem laktova bučno i prema nazad spuštamo se prsima prema podu. Idealno bi bilo prsima doći skroz do poda no ako osjetite da vam je to preteško, sami dozirajte dubinu skleka. Pozicija leđa od početnog do završnog položaja ostaje nepromijenjena.

  1. Visoki – niski plank

Objektivno, plank je vježba za trbušne mišiće. Međutim, ako konstantno mijenjamo poziciju iz visokog u nisku, onda dodatno aktiviramo, prsa, ruke i ramena. Krećemo iz pozicije visokog planka te se spuštamo prvo s jednom pa s drugom rukom na laktove u poziciju niskog planka. Držimo tu poziciju pet sekundi pa se opet vraćamo u visoki. Nakon pune minute izmjena tijelo će reći da je bilo dosta i na efikasan način završavate trening za cijelo tijelo.