Oznaka: trening

Kategorije
Kolumna

Slatki grijesi: Što (ne) jesti nakon treninga?

Nije nikakva novost kad ustvrdimo da je pravilna i zdrava prehrana ključ za vraćanje energije potrošene tijekom treninga, no čini li se i vama da nakon potrošenih kalorija tijekom pilatesa, joge, trčanja, rolanja, vožnje biciklom ili bilo kojeg drugog oblika rekreacije, ne pazite baš uvijek na vrstu i količinu hrane koju jedete, čak i nedugo nakon završenog treninga. Unos tekućine, najčešće vode, nekako nam je postao rutina, no što je s hranom?

Ako uzmemo u obzir da stručnjaci predlažu da ne jedemo barem dva sata uoči treninga i da si nakon odrađenog vježbanja ostavimo malo vremena da se tijelo oporavi, koje su to namirnice koje bismo svakako trebali izbjegavati po povratku kući?

U startu smo iz savršeno jasnih razloga isključili odlazak u McDonalds na putu do kuće, svakako treba isključiti i pizzerije, ćevabdžinice i slične restorane brze (i nezdrave) hrane, ali i po dolasku pred vlastiti hladnjak nerijetko nam se nude proizvodi koje obavezno treba izbjegavati.

Vjerovali ili ne, stručnjaci za nutricionizam savjetuju da se nakon treninga ne bacamo na sirovo povrće. Naime, iako je riječ o zdravom, nemasnom obroku, mrkva, celer i ostalo povrće samostalno nisu dovoljno hranjivi da vam mogu značajnije pomoći u oporavku energije. Druga je stvar ako povrće kombinirate s, recimo, jogurtom, no grickanje sirove mrkve (neki obožavaju i svježi grašak) jednostavno zaboravite.

Razne slane grickalice su također među prvima na listi zabranjene hrane i to zato što vam snizuju razinu kalija, a tu je i uživanje u mliječnoj čokoladi, prepunoj šećera i kalorija. No za ljubitelje čokolade ipak postoji i dobra vijest: ako baš morate onda se počastite s tamnom čokoladom koja sadrži najmanje 70 posto kakaa. No i nju jedite umjereno!

Kolači su također na popisu zabranjenog. Ma koliko god voljeli slatko i ma koliko god netko u vašoj obitelji dobro pekao kolače, nemojte pasti u zamku i baciti se na slasnu tortu, kremšnite i ostale delicije koje vas mame. Riječ je o hrani s ogromnom količinom masnoća, a bez previše hranjivih tvari potrebnih za oporavak vašeg tijela.

Na kraju – piće. Voda je najbolji izbor, a najlošiji su razni sokovi puni šećera. Ako ste se baš tako jako oznojili posegnite za nekim sportskim napitkom, no znajte da nije baš svaka bočica na kojoj piše energetski napitak – dobra i zdrava, baš kao što nije svaki sok prirodan iako baš to velikim slovima piše na pakiranju. Zato je najbolje držati se vode; njome utažite žeđ, rehidrirajte se i onda nadomjestite elektrolite.

Kategorije
Kolumna

Magični trokut: Motivacija, ciljevi i uspjesi

U trenerskim vodama psihologija je divna, interesantna i komplicirana stvar. Bilo da se radi o profesionalnim sportašima ili rekreativcima, procesi razmišljanja, psihološka stanja i prije svega motivacija itekako utječu na naše postupke, performanse i rezultate. Psihologija sporta kao posebna grana sama govori o važnosti motivacije kod sportaša (intrinzična i ekstrinzična), ali u brojnim definicijama i svrstavanjima postupaka i procesa u određene kutije, izgubi se osjećaj kako motivacija izgleda, kako ju uspjeh nadopunjuje i kako to izgleda u svakodnevnom životu.

Svatko od nas ima vlastite razloge zašto trčimo i treniramo, svatko ima različite ciljeve te jednako tako doživljaj uspjeha je za svakoga individualan. Ipak, svi dijelimo želju za treningom, uspjehom i dostizanjem tog nekog cilja ispred nas (mentalnog, fizičkog, metaforičkog). Prije nego što smo se uopće pokrenuli u nama postoji želja i motivacija jer, da je nema, ne bismo obukli tenisice i istrčali taj prvi kilometar. I što onda? Osjećate to? Osjećaj uspjeha i pobjede. Za nekoga je ta pobjeda mala, a za nekoga je već taj prvi korak djelovao kao nedokučiva prepreka.

Osobno se i dalje se borim s tim prvim korakom ili prvom serijom vježbi. Onaj lijeni dio mene (vražićak na ramenu) govori kako trening mogu odraditi neki drugi dan no već sam naučio na njega te ga samo ignoriram i krećem s akcijom. Sad će sve ostalo što radim biti puno lakše jer je najteži dio iza mene. Ako se tako osjeća netko tko je preko pola svog života u sportu i kome je to profesija, sasvim je normalno i prirodno da se tako osjećate i vi. Slobodno dajte na važnosti toj prvoj pobjedi, tom prvom koraku jer je on najbitniji, a jednom kada doživite taj osjećaj uspjeha i samopouzdanja sve ide na lakše.

Novi cilj, novi osjećaj uspjeha

Motivacija nas tjera na akciju, akcija na uspjeh, a uspjeh dodatno pojačava motivaciju. Sada ste na konju i ulazite u magični krug napretka. Na putu do velikog cilja postoje brojni manji ciljevi i znam kako to zvuči jednostavno i logično, ali značaj i doprinos manjih ciljeva na našu motivaciju i samopouzdanje je ogroman. Za nekoga tko tek kreće s trčanjem već je 5 minuta u komadu izazov, a kamoli utrka na 10 kilometara. Upravo će nam ta utrka poslužiti kao primjer kako nas manji ciljevi i uspjesi guraju dalje. Kao što sam spomenuo, prva pobjeda je oblačenje tenisica i sam odlazak na trening, a jednom kada smo to napravili stvari su u pokretu i krećemo s novim izazovima. Jučer nam se trčanje 4 kilometra činilo naporno i gotovo nemoguće, a danas uz lagane izmjene trčanja i hodanja shvaćamo kako nije toliko strašno koliko smo mislili. Nekoliko tjedana kasnije, uz znoj i pokoju muku, uspijevamo trčati puna dva kilometra bez potrebe za hodanjem. Novi cilj, novi osjećaj uspjeha i ostvarenja je tu.

Uzdihani shvaćate kako se uspjesi nižu te uz upornost i kontinuitet ubrzo dolazi vaša prva utrka na 5 kilometara. Nije prošlo točno kako ste mislili, hodali ste više nego što je bilo u planu, no nema veze. Hej, prva utrka je iza vas, ako to nije uspjeh ne znam što je, a to malo nezadovoljstvo pretvaramo u novi cilj i novu motivaciju. Uz daljnje treninge, još znoja i mučenja već iduću utrku ostvarujete i premašujete rezultat koji ste očekivali te utrka na 10 kilometara više ne djeluje nedokučivo. Znate kako do tog cilja još ima truda i rada, ali pogled na nekoliko mjeseci iza vas i točku s koje ste krenuli ispunjava vas osjećajem nade i novom dozom motivacije.

Treninzi nikad ne postaju lakši

Slijede treninzi, još znoja, još muke, ništa ne postaje lakše, dapače čini vam se upravo suprotno. Čar i prokletstvo treninga je da oni nikad ne postaju lakši, kako napredujemo i gazimo ciljeve tako mijenjamo i pojačavamo treninge. Zona komfora je zona bez napretka, a već znate kako ste do ove točke došli uz napor i trud te kažete sami sebi ‘pa neću valjda sad odustat’. Znojni i umorni nastavljate dalje jer ostvarit ćete taj cilj pa makar vam bilo zadnje, a u međuvremenu zadajete si manje ciljeve. Oni mogu izgledati egzaktno kao na primjer: sutra trčim 7 kilometara za 40 minuta ili ovaj tjedan trčim tri treninga i ubacit ću dopunski trening snage.

Drugi tip ciljeva može biti potpuno subjektivan: želim uživati i opustiti se u treningu.  Obje vrste su bitne jer nam pomažu u upornosti i kontinuitetu kako se bliži dan velike utrke na 10 kilometara. Zadnji trening osjećali ste se umorno na devetom kilometru te vas hvata trema pred sami start, ali uz adrenalin i atmosferu koju utrke nose sa sobom, ulazite u cilj s osmijehom i osjećajem uspjeha i ponosa. Ostvarili ste cilj koji se, ne tako davno, činio nedokučiv, pobijedili ste sami sebe i sve prepreke na putu do ovog dana. Čestitamo!

Ništa ne dolazi preko noći

Glavni cilj smo ostvarili, ali putovanje ne staje tu. Nekoga će ovakav rezultat motivirati na još jače treninge, a netko će pomisliti ‘za koji vrag sada treniram’. Zato je bitno naći nove ciljeve i izazove, a oni mogu izgledati totalno drugačije. Od povećanja dužina (polumaraton, maraton…), preko ubrzavanja tempa (10 kilometara ispod 1 sata, 5 kilometara ispod 25 minuta), novih disciplina (trail utrke) do totalno subjektivnih ciljeva (trčanje u društvu, za vlastiti užitak, radi zdravlja, mršavljenja…). Njihovo samo postojanje odražava se na našu motivaciju, njihovo dostizanje jača naše samopouzdanje, s jačim samopouzdanjem ohrabreni smo postaviti i ganjati veće izazove i nove ciljeve, a sve je to započelo onom prvom odlukom: kvragu i sve, oblačim te proklete tenisice.

Važno je sjetiti se kako put do tih ciljeva gotovo nikad nije linearan. Bit će dana kada treninzi idu lagano, kada idu teško, kada nam se čini kako se ne mičemo s mjesta i kako taj naš cilj nije vrijedan muke i truda. Naravno, kao i sve bitno u životu, ništa ne dolazi preko noći i put do uspjeha rijetko je kad lagana šetnjica uz more te su zato tu prijatelji, društvo i treneri koji će vas pogurati dalje i izvući pokleknutu motivaciju iz vas. Za takve dane odredite si manji cilj i promatrajte kako će njegovo ostvarenje pozitivno djelovati na vas.

Kategorije
Kolumna

Kontinuitetom do uspjeha (i kad je najteže)

Ima onih dana kada vam se ništa ne da. Kada se jednostavno ustajanje iz kreveta čini kao uspjeh, a svi dnevni zadaci kao nemoguća misija. Ima dana kada tijelo jednostavno ne funkcionira i kada nam je zadnje na pameti trening. No čak i u takvim danima možemo napraviti korak prema našem cilju.

Priznajem, zimski sam tip i kudikamo lakše podnosim hladnoću nego vrućinu. Za vrijeme pretoplih ljetnih dana moja motivacija za bilo kakav fizički rad u debelom je minusu. Najradije bih se zatvorio u klimu i čekao neke hladnije, meni sretnije dane no znam da mi tijelo traži kretanje i fizičku aktivnost. Preko neke stvari navlačim tenisice na noge, puštam si najdraže motivirajuće pjesme ne bi li me one barem malo oraspoložile i krećem u ranojutarnju trkačku muku. Znojim se i teško dišem već na prvom kilometru, ali sad kad sam krenuo nema smisla stati i odustati. Dovršit ću svoju rutu pa makar mi to bilo zadnje, a na sat i tempo ne želim ni gledati.

Nakon teških, znojnih 10 kilometara ulazim direktno pod hladan tuš i pokušavam doći k sebi. Srce udara ritam kao da je na nekom rejv partiju, a više ne znam cijedi li se to s mene voda ili znoj. Jedino što znam je da sam istu rutu mjesec i pol ranije trčao s daleko većom lakoćom i podosta bržim tempom. ‘Što je sa mnom? Postajem sve gori! Ovo nema smisla!’ pomišljam u sebi dok ispijam drugu litru vode u dvije minute. U cijelom tom bunilu i unutarnjoj svađi mene i mog alter ega sjetim se mudrih riječi svog starog, ‘kontinuitet je bitan’.

Te je riječi ponavljao skoro od kada znam za sebe, a njihovo puno značenje dugo nisam u potpunosti shvaćao. Kao tinejdžer pune glave koji je cijelu srednju prošao uz kampanjsko učenje taj sam izraz smatrao kao još jedan trik roditelja da me maknu s kompjutera. Na faksu su mnoge stvari funkcionirale drugačije i jedan dio tih riječi počeo mi je dolaziti u glavu (pogotovo kada se spremaš izaći na komisijski rok iz jednog od težih ispita). Mnoge stvari ne mogu se naučiti i napraviti preko noći već je za njih potreban konstantni trud i napor, a to na kraju čak i ne garantira uspjeh (prokleti profesori). No tek suočen sa ‘stvarnim’ životom te su mi riječi u potpunosti sjele. Do cilja nema prečaca i kolikogod se nekada nemogućim i dalekim cilj činio, najsigurniji put do njega su sigurni i kontinuirani koraci.

Izlazim iz tuša, psujem sebi u bradu 573. put. Znam da je ovaj trening bio daleko od prikaza mojeg stvarnog stanja jer vremenski uvjeti odrade svoje no kroz sav taj znoj nazire se zadovoljan smiješak. Ustao sam se iz kreveta rano, protiv svoje volje, obukao tenisice i istrčao što sam mogao. Još jedan mali, kontinuirani korak koji se pridodaje većem zbroju na mom trenažnom putu. Cilj je i dalje daleko, ali sada je ipak za jedan korak bliži.

No, postoje dani pa čak i tjedni kada sve napravimo kako treba, ni iz čega nađemo volju za vježbanjem i odradimo trening. Kad ono, umjesto da postaje lakše, sve postaje teže. Opterećenja koja su se do neki dan činila laganima, danas su gotovo nemoguća, intenzitet koji nam je prije bio zagrijavanje sada nam je cijeli trening. I to je zapravo sasvim normalno. Tijelo ima svoj ritam i periode kada funkcionira sve bolje i jače dok se nekada čini kao da se krećemo unazad. U tim situacijama treba slušati svoje tijelo, promijeniti vrstu treninga, smanjiti opterećenje ili uzeti veći odmor. No bitno je ne odustati! Prirodno je da svakim danom želimo biti bolji, da svakim treningom želimo moći napraviti više i jače no ponekad je pogrešno uspoređivati se iz dana u dan.

Put do cilja i uspjeha nije linearan već na njemu postoje brojni sitni padovi, skokovi i stagnacije. Međutim, ono što je u tome trenutku najbitnije je odmaknuti se nekoliko koraka unazad i sagledati cijelu sliku. Usporediti gdje sam to sada, a gdje sam bio prije pola godine, godinu, pet godina. Tek tada vidimo zbroj svih tih sitnih, kontinuiranih koraka i što smo sve postigli. Uvijek će biti teških dana kada se svaki kilometar čini kao vječnost, a svako opterećenje sazdano od olova, no u tim trenutcima sjetite se mudrih riječi velikog čovjeka (koje me prate cijeli život), ‘kontinuitet je bitan’.

Kategorije
Kolumna Zdravlje Život

Sezona indoor vježbanja – 5 savjeta za lakši početak

Ova godina je svima donijela nove izazove i prisila nas da se brže prilagođavamo i u većoj ili manjoj mijenjamo neke navike. Sve nas pogađa osjećaj neizvjesnosti i dodatno nam oduzima energiju. Globalne promjene i promjene u načinu života mnogima su se pokazale i kao štetne za zdravlje. Dolazak hladnijih dana nažalost znači manje kretanja i manje boravljenja na čistom zraku. Nemoguće nam je zadržati zdravi i aktivniji ljetni stil života i prisiljeni smo vježbati u zatvorenim prostorima.

Osobama koje se redovito bave tjelesnom aktivnošću bit će mnogo jednostavnije jer već imaju razvijenu naviku i lakše će se vratiti u rutinu. Veći izazov čeka one koji su tek donijeli odluku da je vrijeme za promjene, ali još ne znaju ni što točno žele, niti kome se mogu obratiti s povjerenjem i kako novi zadatak ugurati u ionako pretrpane radne rasporede.

Ponekad nam se događa da odlažemo stvari, nadajući se da će se već nekako riješiti same od sebe (ili da će ih riješiti netko drugi umjesto nas). I tako prolaze mjeseci, a često i godine. Prvi korak je možda i najzahtjevniji jer u moru ponuda treba naći kvalitetnog trenera.

Vjerujem da to zaista nije lako. Na društvenim mrežama često se mogu vidjeti fotografije i snimke utegnutih cura i dečkiju, zapanjujućih transformacija za svega nekoliko tjedana, a sasvim sigurno ćete naići i na vrlo primamljiva obećanja. Voljela bih vam barem malčice olakšati postupak odabira, a kako sam cijeli život u toj struci (napominjem, nemam malo godina), mislim da mi možete vjerovati. Slijedi pet savjeta za lakši početak.

  1. Trebate shvatiti da ćete morati biti dosljedni, da će proces zahtijevati napor i određenu količinu vremena. Što kasnije počinjete, to će sve gore navedeno trebati pomnožiti s 10.
  2. Nemojte birati dvoranu/fitness centar koji vam je van ruke. Mjesto na kojem vježbate mora biti blizu vašeg mjesta stanovanja ili posla. Zašto je to važno? Zato što nećete moći pronaći dodatnih sat i pol u danu. Treba vam otprilike 60 minuta za trening i još minimalno pola sata za presvlačenje, transport, parkiranje. To znači da ćete vjerojatno morati nešto žrtvovati kako biste mogli redovito trenirati, naročito ako imate veliku obitelj.
  3. Nemojte se voditi logikom “bolje išta nego ništa”. To je siguran put u ozljede koje će vas onda koštati puno novaca i još više propuštenih treninga. Bolje vam je da odete u žustru šetnju, nego da iz tjedna u tjedan nekvalitetno izvodite određene kretnje/vježbe.
  4. Uložite trud, budite znatiželjni i isprobajte različite ponude. Tu ste u neobranom groždu, jer većina vas ne zna procijeniti što je dobro a što ne, pa bez tih kriterija ne možete biti efikasni. To što ste se dobro uznojili, dobili upalu mišića, a i trener vam je jako simpatičan nisu kriteriji za odabir. Nastojat ću pisati što više o tome kako prepoznati kvalitetnog trenera i kako odabrati pravi model tjelovježbe.
  5. Nemojte odustati i nemojte odlagati. Znate da nije sve pitanje izgleda, nego i kvalitete života, odsutnosti bolesti i boljih kognitivnih sposobnosti.
Kategorije
Kolumna Život

9 vježbi za kvalitetan trening u vlastitom dnevnom boravku

Svi znamo da je tjelovježba zdrava. To pokazuju brojna istraživanja, o tome slušamo svaki dan na TV-u, gledamo reklame na internetu, čitamo u časopisima i na kraju slušamo to od naših prijatelja. Tjelovježba je zdrava i korisna, no nažalost za nju nemamo uvijek vremena.

„Nemam vremena“, „umorna sam od posla“, „ne stignem danas“…Koliko puta sam čuo takve i mnoge druge izlike kojima ljudi pravdaju neodrađivanje treninga. U većini slučajeva stvarno se radi o iznimnim situacijama. No to ne znači da se trening za taj dan ne stigne napraviti. Za aktivaciju cijelog tijela i dobru tjelovježbu uopće ne morate izdvajati puno vremena. Ne morate napustiti ni vlastiti dom.

Trening možete napraviti dok gledate seriju, kuhate ili imate 20 minuta između obaveza. Za aktivaciju cijelog tijela nisu vam potrebni utezi ili veliki prostor. U nastavku nabrojane su vježbe koje pogađaju najveće mišićne skupine tijela: trup, noge i gornji dio tijela. Svakoj skupini pripisane su tri vježbe. U težini variraju od laganih koje može napraviti svatko do onih malo izazovnijih.

TRUP

  1. Bent Knee Drop

Nalazimo se na leđima s rukama uz tijelo. Noge su dignute u zrak i savijene u koljenu za 90 stupnjeva. Iz početnog položaja lagano spuštamo noge prema podu pritom zadržavajući kut u koljenu što znači da se pokret ostvaruje jedino u zglobu kuka. Noge se spuštaju sve dok pete ne dotaknu pod. Zatim se laganim i kontroliranim pokretom vraćamo u početni položaj.

  1. Tapkanje peta

Malo jača, ali i dalje lagana vježba za trbušne mišiće kreće iz slične pozicije. I dalje smo na leđima, ali stopala su ovoga puta na podu privučena prema tijelu, a koljena su savijena. Blagim podizanjem trupa i s ispruženim rukama njišemo se s jedna strane na drugu pokušavajući prstima dotaknuti pete.

  1. Spider crunches

Najzahtjevnija vježba u ovoj skupini kreće iz pozicije visokog planka (držite se na dlanovima i stopalima dok su leđa ravna, a cijelo tijelo ravno kao daska iliti plank). Nakon što se namjestimo naizmjenično vučemo desno pa lijevo koljeno s vanjske strane prema laktovima. Vježba se odrađuje u parnom broju ponavljanja jer se jedna i druga strana moraju jednako aktivirati.

NOGE

  1. Iskorak

Iz uspravne pozicije gdje su noge i stopala u širini ramena zakoračimo naprijed oslanjajući se prvo na petu, a potom na cijelo stopalo. Korak je dovoljno dugačak da ne guramo koljeno prednje noge preko prstiju stopala, a peta stražnje noge je u zraku. Nakon koraka tijelo se po sredini, između dva stopala, okomito spušta prema dolje sve dok stražnje koljeno ne dođe do poda. Pri uspravljanju guramo se iz prednjeg stopala nazad u početnu poziciju. Valja pripaziti da leđa tijekom izvedbe ostaju ravna (nema savijanja u trupu), a pogled je usmjeren naprijed.

  1. Čučanj

Ili kako ga volim nazivati, majka svih vježbi. Zašto? Jer aktivira sve mišiće nogu, veliki broj stabilizatora u trupu (trbušne i leđne mišiće) te je jedna od najboljih prirodnih vježbi za razvoj tijela. U čučanj se kreće iz uspravnog stoja sa stopalima postavljenim nešto šire od širine ramena. Spuštamo se tako da se pokret odrađuje u zglobu kuka i koljena. Dok se spuštamo pazimo da kukove guramo prema nazad, koljena ne prelaze zamišljenu liniju prstiju stopala i da su leđa ravna. Svatko ima svoju idealnu dubinu čučnja te nema potrebe forsirati na dubini ako se pritom narušava pravilno držanje. Valjalo bi napomenuti kako kod čučnja postoje dvije faze. Prva faza (spuštanje) odrađuje se polagano i kontrolirano dok se druga faza (dizanje) izvodi nešto brže i dinamičnije.

  1. Jednonožni bugarski čučanj

Za ovu vježbu potreban nam je jedan rekvizit koji se nalazi u svakom kućanstvu, stolac. Jednonožni bugarski čučanj jednostavna je vježba koja istovremeno jača noge i razvija ravnotežu. Jedna noga postavljena je na stolac (prstima prema dolje) dok je druga izbačena naprijed, ispred vas, s punim stopalom na podu. Tijelo se, kao i u iskoracima, nalazi između dva stopala te se na isti način spušta okomito prema dolje. Prvih par ponavljanja znaju biti teška dok ne ostvarite dobar ravnotežni položaj nakon čega ne predstavlja problem.

GORNJI DIO TIJELA

  1. Superman reach out

Bez brige, unatoč nazivu, vježba nije ni po čemu namijenjena za superheroje. Dapače, ona je odličan početak za jačanje gornjih i donjih leđnih mišića. U početnom položaju nalazimo se na trbuhu u ležećem položaju. Noge su spuštene na pod, a ruke ispružene ravno ispred nas u produžetku glave. Pokret kreće istovremenim povlačenjem ruku prema tijelu i laganim podizanjem trupa od poda. Ruke završavaju uz tijelo savijenih laktova u „w“ poziciji te se zatim ponovno ispruže ispred nas dok se trup spušta u početni položaj. Teža varijanta može se odraditi uz podignute noge.

  1. Ženski sklekovi

Sklekova ima milijun vrsta te se, nakon što savladate pravilnu izvedbu, s njima možete poigrati. Ovdje je opisana lakša varijanta, sklek na koljenima ili popularno nazvan ženski sklek. Kao što ime govori nalazimo se na koljenima s prekriženim stopalima u zraku, a oslanjamo se na ruke koje su postavljene nešto šire od širine ramena. Težinu prebacujemo prema rukama i savijanjem laktova bučno i prema nazad spuštamo se prsima prema podu. Idealno bi bilo prsima doći skroz do poda no ako osjetite da vam je to preteško, sami dozirajte dubinu skleka. Pozicija leđa od početnog do završnog položaja ostaje nepromijenjena.

  1. Visoki – niski plank

Objektivno, plank je vježba za trbušne mišiće. Međutim, ako konstantno mijenjamo poziciju iz visokog u nisku, onda dodatno aktiviramo, prsa, ruke i ramena. Krećemo iz pozicije visokog planka te se spuštamo prvo s jednom pa s drugom rukom na laktove u poziciju niskog planka. Držimo tu poziciju pet sekundi pa se opet vraćamo u visoki. Nakon pune minute izmjena tijelo će reći da je bilo dosta i na efikasan način završavate trening za cijelo tijelo.

grey logo bijeli
  • MARKETING
  • IMPRESUM
  • UVJETI KORIŠTENJA
  • O NAMA
  • KONTAKT